من السهل جدًا اكتساب الوزن الزائد، لكن من الصعب التخلص منه. ماذا علي أن أفعل؟ هل من المستحيل حقًا خسارة تلك الجنيهات المكروهة؟ ربما. الشيء الرئيسي هو اختيار تقنية يمكنك الالتزام بها لفترة طويلة. ويمكن أن يشمل ذلك اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية والصيام. يمكنك تنفيذ هذه الطرق تحت إشراف متخصصين أو بشكل مستقل في المنزل. سوف يقللون الوزن بالتأكيد. لكن التأثير سيكون مؤقتا: طالما التزمت بها.
الصيام
من خلال تعذيب نفسك بالإضراب عن الطعام، فإنك لا تفقد مكون الدهون في جسمك فحسب، بل أيضًا مكون العضلات. سرعة فقدان الوزن سريعة. ما عليك سوى شرب الماء والشاي الأخضر. يتم تطهير الجسم جيدًا من العناصر الضارة:
- الخبث.
- المواد المسببة للحساسية.
- السموم.
ضع في اعتبارك أن الطريقة غير آمنة. ولا ينصح بالالتزام به لأكثر من سبعة أيام. الحد الأقصى لمدة الإضراب عن الطعام هو 3 أيام. لا ننصح باللجوء إلى هذه التقنية. ولكن إذا كنت لا تزال تقرر، فمن الأفضل أن تبدأ إضرابًا عن الطعام من اليوم الأول. فالوقت بدون تناول الطعام سيعزز عملية التمثيل الغذائي لديك.
مبدأ اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية هو أيضا تقييد. يجب ألا تتجاوز القيمة الغذائية الإجمالية للنظام الغذائي اليومي 1500 سعرة حرارية. يجب استهلاك الكربوهيدرات والدهون بكميات قليلة.
من الصعب جدًا الحفاظ على كلتا الطريقتين ما لم تكن لديك قوة إرادة جيدة. لذلك، ننصحك بشدة باتباع نهج مختلف تمامًا.
كيف تأكل بشكل صحيح لانقاص الوزن في المنزل؟ هذا هو السؤال الذي يجب أن يثير اهتمامك. فقط من خلال اتباع نهج كفء في تخطيط النظام الغذائي، لن يكون فقدان الوزن مؤقتًا. وسوف تختفي الكيلوجرامات تدريجيا وباستمرار.
المبادئ الأساسية للتغذية السليمة
من خلال الالتزام بالنهج الصحيح لتشكيل نظامك الغذائي، فإنك تجعل جسمك أكثر صحة كل يوم. يختفي الوزن، وتأتي القوة والطاقة لتحل محله. تؤدي الحميات الغذائية والإضراب عن الطعام إلى تقليل الوزن، ولكن بعد انتهائها، يرتد الوزن مرة أخرى (يمكن أن يأتي حتى بضعف القيمة).
من الخطأ تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية فقط. كل ما تحتاجه هو التحكم في كمية الطعام المستهلكة ونسبتها (لبعضها البعض).
النظام الغذائي المصمم بشكل صحيح والذي يتم اتباعه باستمرار هو مفتاح النجاح. الجزء الثالث منه يجب أن يكون بروتينات حيوانية. كل شيء آخر هو الغذاء النباتي.
لا تعذب نفسك. تجنب الأطعمة التي لا تحبها. تناول ما تستمتع به حقًا (ولكن بالطريقة الصحيحة). الطريق مفتوح بشكل عام لمحبي اللحوم. عندما يتم تحضيره بشكل صحيح (مسلوق أو مطهو على البخار) واستهلاكه (مع الخضار)، يمكنك إنقاص الوزن جيدًا.
لا تلتزم بنظام السعرات الحرارية "المذكور في الكتب". إنها فردية وتعتمد على مقدار الحركة التي يقوم بها الشخص يوميًا. احسبها لكتلتك.
تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الدهون والجلوكوز. من أجل معالجتها، يحتاج الجسم إلى إنفاق الكثير من الطاقة.
التقيد الصارم بقواعد الجمع بين المنتجات. على سبيل المثال، يجب عدم تناول اللحوم مع الكربوهيدرات والحليب.
اشرب باستمرار. ليس فقط العصائر، ولكن المياه النقية. ويتم حساب الكمية كالتالي: 30 مل من الماء مضروبة في عدد كيلو جرامات من وزنك. يشمل المعيار المحسوب الشاي والحساء والسوائل الأخرى. يجب أن يأتي خمسون بالمائة من القاعدة المستلمة من الماء.
النظام الغذائي ليس مجرد مزيج من الكلمات. يجب أن يعرف الجسم متى سيتم تغذيته. يجب ألا يقل عدد الوجبات عن 3 وجبات، مع تناول وجبات خفيفة بينها.
الغذاء مع النهج الصحيح
قبل أن ننظر إلى القائمة، دعونا نتحدث قليلا عن المنتجات. إذًا، كيف يجب أن تأكل لإنقاص الوزن في المنزل؟ وهنا ما نأكله:
- أولا - اللحوم. اللحوم "الصحية" لا تشمل، على سبيل المثال، لحم الخنزير والأصناف الدهنية الأخرى. اللحوم للتغذية السليمة هي الدواجن ولحم العجل ولحم البقر. النقانق والفرانكفورت والمنتجات المدخنة هي أعداء يجب تجنب استهلاكهم. يجب إزالة الدهون والجلد من قطع اللحم. الطبخ مع القليل من الزيت، والطهي بالبخار أو الماء هو الطريقة التي يجب أن تطبخ بها.
- ثانيا - الأسماك. من الضروري إدراجه في النظام الغذائي في كثير من الأحيان أكثر من اللحوم. طريقة الطبخ هي نفسها. يجب أن تكون أصناف الأسماك قليلة الدسم (سمك الكراكي، بولوك، سمك القد، جثم).
- ثالثا- البيض. البيض منتج عالي السعرات الحرارية. ولكن يجب أن يكونوا كذلك. المنتج صعب للغاية في الهضم. لا تحتاج إلى تناول أكثر من 3 قطع (في الأسبوع). لإنقاص الوزن، من الأفضل تضمين بيض السمان في نظامك الغذائي، فهو أكثر صحة من بيض الدجاج.
- رابعا- منتجات الألبان. بتعبير أدق، أساس النظام الغذائي هو منتجات الألبان (الجبن والحليب المخمر والكفير). يُسمح بالقشدة الحامضة والقشدة بكميات قليلة (لكن نادرًا).
- خامسا - الدهون الحيوانية. نحن نتحدث عن الزبدة والدهون الأخرى. الدهون ضرورية لحسن سير العمل في أجهزة الجسم. خمسة جرامات في اليوم ستكون كافية. سيتم تجديد احتياجات الجسم، وستكون عملية فقدان الوزن أكثر فعالية.
- سادسا- الزيت النباتي. حاول طهي الطعام بدون زيت. أما إذا كانت الوصفة تتطلب ذلك فليكن الصويا أو الزيتون أو الذرة أو عباد الشمس. أفضل زيت هو الزيت المضغوط على البارد. لفقدان الوزن، من الأفضل طهي الطعام في غلاية مزدوجة.
- سابعا - الخضار. تحتاج إلى تناول الخضر (الكزبرة والكرفس والبصل الأخضر والشبت) والملفوف (القرنبيط والقرنبيط والملفوف) والفلفل والخيار والبصل والطماطم والثوم. البطاطس فقط غير مسموح بها. حتى عدد كبير من الخضروات المدرجة لن يضر بشخصيتك.
- ثامناً - الفواكه (التوت). فهي مصدر للفيتامينات. يُسمح أيضًا بالفواكه المجففة. الفواكه الأكثر صحة هي تلك التي تنمو في ظروفنا المناخية.
- تاسعا - الحبوب والمعكرونة. ماذا نأكل لانقاص الوزن بسرعة؟ ما الحبوب؟ هذه هي القمح والأرز والدخن والحنطة السوداء. يجب أن تكون المعكرونة قاسية. حصة الحبوب (المعكرونة) 200 جرام.
- العاشر - الخبز. كمية الخبز يوميا 30-40 جرام. بدلا من الخبز الأبيض الممتاز، يجب عليك تناول خبز الحبوب أو النخالة. تناول المخبوزات أمر غير مقبول أثناء فقدان الوزن. لا يمكنك تحمل تكاليفه إلا في مرحلة الصيانة ثم بكميات صغيرة جدًا. تأكد من الالتزام بمواعيد تناول الطعام (يجب تناول الأطعمة غير الصحية في الصباح).
- الحادي عشر - الملح. تحتاج إلى ملح طعامك أقل قليلاً من المعتاد. للذوق يفضل استخدام التوابل: الفلفل، جوزة الطيب، المردقوش، الكزبرة، الكاري، الأوريجانو، القرنفل، ميليسا، الزنجبيل.
وأخيرا عن السكر. نحن نستبعد ذلك تماما. السكر فارغ وسعرات حرارية عديمة الفائدة تمامًا.
قائمة تؤدي إلى فقدان الوزن
تتضمن القائمة لكل يوم من التغذية السليمة لفقدان الوزن الخيارات المذكورة أدناه.
خيارات الإفطار
- دقيق الشوفان (المكونات: الحليب، رقائق الشوفان، المشمش المجفف، الزبيب)، الحليب (الزجاج)، البيض المسلوق (2 قطعة)؛
- السمك المطبوخ في الخليط. البطاطا المهروسة والحليب (الزجاج)؛
- الموسلي والحليب والبيض (قطعة واحدة) وعصير الفاكهة.
خيارات الإفطار الثانية
- زبادي، 2 موز، برتقال؛
- الجبن قليل الدسم والقشدة الحامضة والتفاح؛
- الفطائر المحشوة بالجبن والحليب.
خيارات الغداء
- نودلز الدجاج (حساء)، عصيدة الحنطة السوداء والفطر، سلطة اليقطين والطماطم، عصير (زجاج)؛
- حساء السمك، الخضار المقطعة، قطع اللحم، العصير (الزجاج)؛
- بورشت، زرازي (طماطم وجبن)، عصيدة الحنطة السوداء، الكاكاو.
خيارات الوجبات الخفيفة بعد الظهر
- ساندويتش (خبز وجبن)، حليب (زجاج)؛
- سلطة (الطماطم والقشدة الحامضة)، عصير؛
- الزبادي وأي فاكهة (في الموسم).
خيارات العشاء
- قطعة دجاج، خضار مقطعة، شاي أخضر؛
- سلطة يونانية، كستلاتة السمك، الحليب؛
- سلطة الخضار المسلوقة (الخل)، الدجاج المسلوق، الشاي الأخضر.
إذا كانت قائمة الوجبات تحتوي على عصير، فعليك أن تعلم أن هذه ليست عصائر يتم شراؤها من المتجر، ولكنها عصائر محلية الصنع مع كمية قليلة من السكر.
الميزات الغذائية
الصحة والتغذية وفقا للقواعد على نفس المستوى. لذلك، تأكد من اتباع المبادئ المذكورة أعلاه وتذكر ميزات سلوكك الغذائي الجديد.
- تناول 3-5 مرات في اليوم.
- تناول مجموعة متنوعة من أنواع الطعام. ليس هناك رتابة.
- خلال أسبوع واحد من الفوترة، نأكل المزيد من الأسماك واللحوم.
- يتم استبعاد الكحول.
- نحن لا نأكل المواد الحافظة.
- وبدلا من المشروبات المحلاة، نشرب المياه المعدنية.
- نقوم دائما بإعداد الأطباق الطازجة.
- ممنوع: الشوكولاتة، الدقيق، المارشميلو والآيس كريم.
- نحن لا نأكل.
الرياضة وفقدان الوزن
سوف تسرع الرياضة عملية فقدان الوزن. الشيء الرئيسي هو ممارسة يومية. لا تعذب نفسك بالتمارين الرياضية لمدة ساعة؛ يكفي قضاء 5-20 دقيقة في التمارين.
يقول مدربو اللياقة البدنية المختصون أنه أثناء التمرين يجب عليك اتباع التوصيات الغذائية. وهي:
- يفترض النهج الكفء لفقدان الوزن أن الشخص يحصل دائمًا على قسط كافٍ من النوم. ينظر الدماغ البشري إلى قلة النوم بنفس الطريقة التي ينظر بها إلى سوء التغذية.
- للحصول على خصر نحيف، تناولي الأطعمة النباتية على العشاء.
- لا تأكل قبل النوم مباشرة.
تمارين القلب هي محفز جيد لفقدان الوزن بشكل سليم. يستمرون لمدة ساعة ونصف. خلال هذا الوقت، تتحول الدهون تحت الجلد إلى كتلة عضلية.
ابقَ هادئًا. الحالة العصبية ليست مساعدة على فقدان الوزن.
قم دائمًا بتوسيع آفاقك الغذائية. يعرف أقوى وأشهر الرياضيين كل شيء تقريبًا عن قواعد التغذية. أكثر من أي خبير تغذية بالتأكيد.
باتباع التوصيات المذكورة أعلاه، في بعض الأحيان تستمر عملية فقدان الوزن لفترة طويلة. ماذا جرى؟ لماذا هذا؟ اتضح أنك بحاجة إلى معرفة كيفية تناول الطعام عند التدريب.
يتم تحقيق أقصى قدر من التأثير في الحالات التالية:
- النظام الغذائي يحتوي على البروتينات والكربوهيدرات.
- توفر الكربوهيدرات أثناء التدريب دفعة من الطاقة للدماغ والعضلات. من خلال استهلاك الكربوهيدرات، نساعد الجسم على إنفاق الطاقة وحرق احتياطيات الدهون.
- البروتينات أثناء التمرين ستكون بمثابة أحماض أمينية لعضلاتك. لن تطلق البروتينات الطاقة، ولكنها ستبدأ في تخليق البروتين مباشرة بعد التدريب.
- إذا كانت كمية الدهون في النظام الغذائي أقل من 3 جرام.
- تعمل الدهون على إبطاء معدل هضم الطعام بشكل كبير وعمل عضو مثل المعدة. إذا قمت بتضمين الأطعمة الدهنية في طبقك قبل التمرين، فسوف تشعر بالغثيان والمغص أثناء التمرين.
قبل التدريب تحتاج إلى تناول الطعام:
- العجة (البيض فقط) ودقيق الشوفان؛
- اللحم (الديك الرومي أو الدجاج أو صدر فقط) مع الخبز (المطحون بشكل خشن فقط) والأرز؛
- شريحة لحم البقر (العجاف) والبطاطس.
فيما يتعلق بأوقات الوجبات:
- يجب تناول الحساء والسلطة بكميات كبيرة قبل ساعتين من الدرس. سيتم هضم الطعام في الوقت المحدد وستكون المعدة فارغة.
- العصيدة والجبن - قبل نصف ساعة من التدريب.
- إذا كنت لا ترغب في تقليل الدهون في الجسم فحسب، بل أيضًا بناء العضلات، تناول الفاكهة مع مشروب البروتين قبل التدريب. وقت الاستقبال هو نصف ساعة قبل الدروس. تحتاج إلى تناول الفواكه التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض: الفراولة والتفاح والكمثرى. شرب - مشروب بروتين مصل اللبن.
لتعبئة أفضل للدهون من الخلايا، اشرب الشاي الأخضر القوي أو القهوة قبل 30 دقيقة من التمرين. ثم سيتم حرق الكثير من الدهون والأحماض الأمينية الأقل والجليكوجين والجلوكوز. ونتيجة لذلك، أثناء التدريب، سوف تشعر بالتعب في وقت متأخر عن المعتاد. وبعد التدريب لن يضعفك الصداع. يستمر تأثير الشاي القوي (القهوة) حوالي ساعتين.
بعد التدريب، لا تحتاج إلى تناول أي شيء. يصرف الجسم عن طريق هضم الطعام، وليس عن طريق تدمير رواسب الدهون. إذا كنت تشعر بالغثيان من الجوع، فمن الأفضل أن تشرب كوبًا من الحليب العادي أو مخفوق البروتين.
بعد التمرين (بعد 20 دقيقة)، يستهلك الجسم بنشاط الكربوهيدرات والبروتينات. يحدث الانتعاش، وكذلك نمو العضلات. السعرات الحرارية لا تتحول إلى كتلة دهنية.
بعد التدريب من الأفضل شرب الكربوهيدرات السائلة. على سبيل المثال، عصير العنب أو التوت البري. ينصح المدربون أيضًا بتجديد الجسم بالبروتينات. سيكون من الأفضل لو كان مخفوق البروتين. تحتاج إلى شربه مباشرة بعد الانتهاء من الفصول الدراسية. بياض البيض العادي يمكن أن يحل محل الكوكتيل. يمكنك أيضًا تناول أي طعام بروتيني. الشيء الرئيسي هو أنه جزء صغير من منتج البروتين (بحجم راحة يدك تقريبًا). الحليب واللبن ولحم الخنزير الدهني والجبن ليست أفضل الخيارات لتناول الطعام بعد التمرين. تناول صدور الدجاج (بدون جلد)، وليس الأرجل.
بالإضافة إلى ذلك، بعد الدورات التدريبية يتم استبعاد ما يلي: منتجات الشوكولاتة، الشاي، الشوكولاتة. والسبب هو أن المشروبات تحتوي على مادة الكافيين التي تؤثر سلباً على عمل الأنسولين.
خاتمة! القطار في الصباح. شرب القهوة (الشاي) قبل التدريب. وبعد انتهاء الدرس، خذ استراحة لمدة ساعتين، ولا تشرب القهوة إلا بعد الوقت المحدد.
أصبح من الواضح الآن كيفية تناول الطعام قبل التدريب وبعده. ماذا يمكنك أن تشرب؟ نظام الشرب كالتالي: قبل أداء التمارين تأكد من شرب الماء (كوب واحد)؛ أثناء التمرين، اشربه بعد 20 دقيقة في رشفات صغيرة.
إذا استمر التمرين لمدة ساعة أو أكثر، فاشرب مشروبات خاصة بالرياضيين. إنها مفيدة لأن تركيبتها تحتوي على عناصر مفيدة. يُسمح بشرب العصائر الطازجة (الطبيعية فقط).
إذا كنت لا تعلق أهمية خاصة على الشرب، فهناك احتمال كبير بأن التمرين لن ينجح بسبب خمول الجسم.
وشيء آخر. لا تشرب فقط عندما تشعر بالعطش. عندما تشعر بذلك، سيكون جسمك مصابًا بالجفاف بالفعل. لماذا يحدث هذا؟ لأن التدريب بوتيرة مكثفة يجعل المستقبلات الموجودة في الحلق والجهاز الهضمي أقل حساسية. تحتاج إلى الشرب باستمرار.
تشمل الأعراض السيئة ما يلي:
- صداع الراس.
- عطشان.
- قلة الشهية
- تعب؛
- شفاه جافة
- التهيج.
- جفاف الفم.
إذا شعرت باثنين على الأقل من هذه الأعراض، فتأكد من البدء فورًا بشرب الماء. إذا كان الأمر لا يطاق تماما، توقف عن جلسات التدريب.
إذا كنت لا تزال غير قادر على إنقاص الوزن، فانظر إلى نفسك من الخارج وقم بإجراء التحليل. ربما لا تفهم كيف يعمل جسم الإنسان، وبالتالي لا تلبي احتياجاته بشكل صحيح. أو تعتقد أنك تفعل كل شيء بشكل صحيح، ولكنك لست كذلك. أنت لا تعرف ما هي المجموعات الغذائية الموجودة وكيف تتفاعل مع بعضها البعض.
دعونا نلخص. من الممكن إنقاص الوزن في المنزل. يكفي تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة البدنية كل يوم.